Vitamine

Kleine Alleskönner mit großer Wirkung

Sie liefern zwar keine Energie, doch sollte dieser Umstand keineswegs dazu verleiten, sie auf die leichte Schulter zu nehmen. Ohne Vitamine würden unsere Stoffwechselvorgänge arg aus dem Ruder laufen.

Zur Gruppe der Vitamine gehören organische Nahrungsbestandteile unterschiedlicher chemischer Klassen. Sie sind essentiell. Der Körper kann Vitamine nicht oder, wie im Falle von Vitamin D, nur in unzureichender Menge selbst bilden. Sie müssen demnach mit der Nahrung, zumindest in Form von Vorstufen, aufgenommen werden. Obwohl wir nur geringe Mengen benötigen, liegt aufgrund der zumeist einseitigen Ernährung eine unzureichende Vitaminversorgung vor.

Symptome wie Abgespanntheit, Konzentrationsschwäche oder Niedergeschlagenheit können zwar nicht eindeutig auf den Mangel an bestimmten Vitaminen zurückgeführt werden, sind aber oft durch ihn bedingt. Abgesehen vom Stoffwechsel, in dem sie vor allem katalytisch oder steuernd wirken, haben die einzelnen Vitamine jeweils spezifische Aufgaben, die von anderen Vitaminen nicht in gleicher Weise ausgeführt werden können.

Wasserlösliche Vitamine und Vitamin K sind als Vorstufen oder Bestandteil von Coenzymen an enzymatischen Reaktionen beteiligt. Fettlösliche Vitamine haben zum Teil eher hormonartige Funktionen. Beide Kategorien haben ihre Vor- und Nachteile, die es bei unserem täglichen Verzehr zu berücksichtigen gilt. So kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Sie müssen deshalb regelmäßig aufgenommen werden. Diejenigen, die im Übermaß vorhanden sind, werden ganz einfach wieder ausgeschieden.

Ganz anders bei den fettlöslichen Vitaminen. Sie können gespeichert werden. Nimmt man permanent mehr als benötigt von ihnen auf, besteht zumindest bei den Vitaminen A und K die Gefahr von gravierenden Folgen für den Körper. Deshalb ist beispielsweise der Konsum von Vitaminpräparaten trotz einer ohnehin schon vitaminreichen Ernährung bedenklich.


Viele Vitamine, unterschiedlicher Bedarf


Da die einzelnen Vitamine äußerst unterschiedlich in Aufbau und Funktion sind, variiert auch die Menge, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Ihre Spannbreite reicht von 2 µg Vitamin B12 bis zu 75 mg Vitamin C. Ganz allgemein empfehlen Ernährungsexperten, neben einer gundsätzlich abwechslungsreichen Ernährung täglich möglichst fünf verschiedene Obst- oder Gemüsesorten zu sich nehmen. Am besten sind kleine, über den Tag verteilte Portionen, da der Körper große Mengen an Vitaminen schlechter verarbeiten kann. Mit diesen Faustregeln kann man auch ohne mühsames Rechnen seinen Vitaminbedarf decken.


Empfindlich wie ein rohes Ei


Vitamine sind zudem sehr empfindlich gegenüber äußeren Faktoren. Licht, Hitze, Wasser oder Sauerstoff können ihnen je nach Eigenschaft stark zu schaffen machen. Auf die Menge beziehungsweise die vitaminreichen Nahrungsmittel allein zu achten, reicht deshalb nicht aus.

In erster Linie kommt es auf frische Lebensmittel an, weil die meisten Vitamine schnell zerfallen. Solche Zerfallsprozesse werden durch das Einfrieren der Lebensmittel unmittelbar nach der Ernte wesentlich verlangsamt. Auf Tiefkühlprodukte kann somit beruhigt zurückgegriffen werden, wenn frische Lebensmittel nicht zügig verbraucht werden können oder Anzeichen aufweisen, dass sie gar nicht mehr so frisch sind. Ein starker Duft, volle Farben und saftiges Fruchtfleisch können als Merkmale für Frische herangezogen werden.

Wenn alle Stricke reißen und weder das eine noch das andere zur Hand ist, kann man auch zu Konserven Zuflucht nehmen. Sie können nicht mit Tiefkühlkost oder frischen Produkten mithalten. Aufgrund moderner Konservierungstechniken und der Verarbeitung unmittelbar nach der Ernte ist in der Regel jedoch ein gewisser Vitamingehalt sichergestellt. Auch Obst- und Gemüsesäfte bleiben von der Verfallsproblematik nicht unberührt. Wenn sie frisch gepresst sind, geben sie einen ordentlichen Vitaminschub. Ansonsten hängt viel von der Geschwindigkeit und der Qualität der Verarbeitung ab, da die mit ihr einhergehende Zerstörung der Zellen zu einem schnellen Abbau der Inhaltsstoffe führt.


Lagerung und Zubereitung


Aufgrund der Empfindsamkeit der Vitamine spielt natürlich die Lagerung von Obst und Gemüse eine ebenso wichtige Rolle. Grundsätzlich ist eine kühle und dunkle Umgebung für alle lagerfähigen Lebensmittel angemessen. Tomaten, Kartoffeln, Grüne Bohnen, Bananen und Zitrusfrüchte gehören jedoch nicht in den Kühlschrank.

Bei der Zubereitung von Gemüse ist nicht nur das Kochen entscheidend, sondern auch die Vorbereitung. Vitamine werden geschont, wenn man die Lebensmittel im Ganzen abspült, dem Wasser nur kurz aussetzt und nicht allzu stark zerkleinert. Das Kochen an sich sollte schonend von statten gehen. Das mag wie ein Widerspruch klingen, ist aber durchaus realisierbar.

Durch Dämpfen oder Dünsten umgeht man lange Garzeiten und hohe Temperaturen. Da sich bei der Zubereitung die wasserlöslichen Vitamine im Kochwasser lösen, ist es sinnvoll, dieses Wasser in die Gerichte zu integrieren. Nach dem Kochen beschleunigt ein langes Warmhalten verständlicherweise den Vitaminzerfall. Besser abkühlen lassen und erneut erwärmen.

Last but not least muss darauf hingewiesen werden, dass bestimmte Menschen einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Allen voran gehören hierzu Raucher. Ein erhöhter Alkoholkonsum und Medikamenteneinnahme machen ebenfalls eine gesteigerte Vitaminzufuhr notwendig. Auf der anderen Seite gilt dasselbe für Schwangere und Stillende, aber auch für Sportler.

Andre Bunde

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