Gesunde Ernährung

Vitaminbedarf bei körperlicher Anstrengung - was ist zu beachten?

Sport hält fit und ist gesund – beides wird kaum in Zweifel gezogen. Und Sport gilt als Stresskiller. Bekannt ist, dass Sport stimmungsaufhellende Hormone produziert. Kein Wunder, dass der Freizeitsport in Deutschland eine besondere Bedeutung genießt.


Beispiel: Allein der DOSB hat in Deutschland mehr als 27 Millionen Mitglieder. Und nicht jeder ist ein Leistungssportler. Viele Amateure und Freizeitsportler trainieren im Verein oder einfach so nach Feierabend. Anders als Leistungssportler, die nicht nur sportmedizinisch, sondern auch im Rahmen der Ernährung von Experten betreut werden, müssen sich Breitensportler alles selbst erarbeiten. Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage des Trainings.

Es kommt auch darauf an, sich richtig zu ernähren. Klar: Bei körperlicher Aktivität braucht der Körper Energie. Wichtige Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate oder Fette sind nötig, um den Stoffwechsel „am Laufen“ zu halten. Darüber hinaus sind Mikronährstoffe – zu denen auch die Vitamine gehören – wichtig. Diese sind keine Energielieferanten, aber in viele wichtige Stoffwechselprozesse eingebunden. So ist Retinal (Vitamin A) zum Beispiel für das Sehen von besonderer Bedeutung. Mikronährstoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und werden durch körperliche Aktivität beeinflusst. Was sollten Sportler diesbezüglich beachten?

 

Ernährung bei sportlicher BetätigungSport ist letztlich nichts weiter, als eine zielgerichtete Stimulierung von Muskeln. Je nach Sportart kommen verschiedene Muskelgruppen zum Einsatz. Beispiel Radfahren: Bei leichter bis mittelmäßiger Belastung liegt der Schwerpunkt hier auf Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Kraftsportler legen auf der anderen Seite natürlich Wert auf ein Training aller Muskelgruppen – von den Schultern bis zur Wade. Sport ist aber nicht ausschließlich eine Stimulierung der Muskeln. Auch Stoffwechselfunktionen werden durch die körperliche Aktivität beeinflusst.

Was passiert beim Sport?

Wesentlicher Aspekt beim Sport ist natürlich die Bewegung der Muskeln. Hierbei findet ein Wechsel aus Verkürzung und Entspannung der Muskeln statt. Bereits hier setzen erste Mikronährstoffe, wie zum Beispiel:

  • Magnesium oder
  • Kalzium

an. Darüber hinaus sind an den Bewegungen natürlich auch Nervenimpulse beteiligt sowie Zelltransportsysteme und Stoffwechselprozesse.
Mikronährstoffe spielen beim Sport aber noch an anderen Stellen eine Rolle – etwa bei:

  • Glucose-Oxidation
  • der Speicherung von Muskelglykogen
  • der Regulierung der Funktion des Herzmuskels
  • der Reizleitung.

Das Problem: Speziell wasserlösliche Mikronährstoffe gehen beim Sport über den Schweiß verloren. Im Durchschnitt werden bei mittlerer Aktivität etwa 1.000 ml Schweiß abgegeben. Darin sind unter anderem:

  • Natrium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Zink
  • Iod und
  • Vitamine

enthalten.

Die Folgen des Mikronährstoffverlustes

Verliert der Körper bei Anstrengung über den Schweiß Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Kalzium oder Magnesium, bleibt dies natürlich nicht ohne Folgen. Unter anderem können:

  • Leistungsabfall
  • Krämpfe
  • Konzentrationsstörungen
  • Erbrechen
  • Muskelschwäche

als eine akute Folge auftreten. Der Körper signalisiert damit überdeutlich, dass die Defizite ausgeglichen werden müssen.

Hinzu kommen Folgen, die nicht nur akut bei Anstrengung spürbar werden. Hierzu gehören zum Beispiel eine verzögerte Regeneration oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Aber auch ein erhöhtes Risiko für Verletzungen kann bei Mikronährstoffdefiziten auftreten. Wodurch entstehen die Defizite und wie lassen sich diese ausgleichen?

Grundsätzlich ist an diesem Punkt zwischen einem chronischen Defizit und einem akuten Absinken der Mikronährstoffe zu unterscheiden. Letzteres kann entstehen, wenn ein Belastungsreiz – auch nur moderater Intensität – über einen längeren Zeitraum anhält. Über den Schweiß gehen die Nährstoffe kontinuierlich verloren. Ein chronisches Defizit entsteht meist auch durch diverse Fehler, die bei der Ernährung gemacht werden. Durch viele spezielle Ernährungsformen, insbesondere in Verbindung mit sportlicher Betätigung, entwickeln sich häufig Defizite im Bereich der Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Vitamine.

Ernährung bei körperlich schwerer Arbeit

Im Breitensport achten inzwischen viele Sportler auf ihre Ernährung. Das Ziel: Dem Körper sollen alle wichtigen Makronährstoffe zur Verfügung stehen. Trotzdem stellt sich der gewünschte Trainingserfolg nur schleppend ein. Eventuell sinkt die Leistungsfähigkeit sogar ab. An diesem Punkt kann natürlich eine Überlastung die Folge sein. Letzteres tritt im Breitensport auf, wenn das Training von fachlich begleitet wird und zum Beispiel Beginner sich zu schnell zu viel abverlangen. Auf der anderen Seite kann dies auch auf ein Defizit bei den Mikronährstoffen zurückgehen.

Wie sollte die Ernährung aussehen? Prinzipiell braucht der Körper Energielieferanten – die Kohlenhydrate. Parallel entsteht Muskelmasse nur, wenn die Grundbausteine hierfür – in Form von Proteinen – zur Verfügung gestellt werden.

Ein dritter Punkt betrifft die Versorgung mit Mikronährstoffen. Hier sind pauschale Empfehlungen sehr schwierig zu treffen. Hintergrund: Wie viele Mikronährstoffe tatsächlich ersetzt werden müssen, richtet sich unter anderem danach, wie stark geschwitzt wird. Und die Schweißproduktion hängt nicht nur von der Aktivität, sondern auch der Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab. Ein erster guter Ansatz ist die Integration der allgemeinen Verzehrempfehlungen – etwa seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Diese gibt zum Beispiel bei Vitamin B12 (Cobalamine) eine tägliche Dosis von 3,0 µg für Jugendliche und Erwachsene ab einem Alter von 15 Jahren an. Je nach gesundheitlichem Zustand und vielen weiteren Faktoren, kann der Wert aber variieren, weshalb im Zweifelsfall immer ein Arzt zu Rate gezogen werden sollte.

Einfach zu einer ausgewogenen Ernährung zu raten, ist an diesem Punkt zu pauschal. Gerade im leistungsorientierten Sportsektor wird der individuellen Supplementierung inzwischen sehr große Aufmerksamkeit geschenkt. Hierfür finden regelmäßig Blutuntersuchungen statt, um die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zu überprüfen – und einem Defizit frühzeitig vorbeugen zu können. Auf diese Weise lässt sich der Körper am Leistungslimit halten, ohne dabei Schaden zu nehmen.

Welches Maß an Sport tut dem Körper gut?

Die Dosis macht das Gift – dieser Leitsatz von Paracelsus lässt sich nicht nur auf alles übertragen, was wir essen. Auch im Hinblick auf Sport ist irgendwann die Grenze zwischen gesunder Bewegung und körperlicher Aktivität erreicht, die krank machen kann. Beispiel Mikronährstoffdefizit: Gehen zu viele Nährstoffe verloren, sinkt die Leistungsfähigkeit, das Risiko für Infekte steigt. Wo die Grenze genau verläuft, ist bei jedem Sportler anders. Letztlich handelt es sich hier um das Produkt mehrerer Faktoren – wie der Bewegungshäufigkeit als Jugendlicher.

Sport kann zudem – wenn auf Infekte und Warnsignale keine Rücksicht genommen wird – zu ernsten Konsequenzen führen. Der plötzliche Herztod ist ein extremes Beispiel. Aber auch Bänder- und Sehnenrisse können eine Folge von zu viel Sport sein. Diverse Studienautoren beschäftigen sich immer wieder mit der Frage, wo körperliche Aktivität beginnt zum Problem zu werden. Sehr häufiges intensives Training gehört zum Beispiel dazu. Moderates Training mehrfach pro Woche (3 – 4 Mal) wird hingegen allgemein als gesund angesehen

Wie lassen sich negative Folgen vermeiden? Ein wichtiger Schritt sollte die Begleitung durch Sportmediziner sein. Letztere können ein auf die körperlichen (und gesundheitlichen) Rahmenbedingungen zugeschnitten Trainingsplan entwerfen. Über moderne Pulsmesser und Fitnesstracker lassen sich zudem Parameter wie die Intensität und die Herzfrequenz überwachen – um ein zu intensives Training zu vermeiden.



Ein regelmäßig belasteter Körper braucht ausreichend Vitamine

Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen, die jeder Körper braucht. Ohne diese Nährstoffe sind viele Funktionen des Stoffwechsels oder der Reizleitung nicht denkbar. Und auch Mineralstoffe gehören in diese Gruppe. Die Besonderheit: Mikronährstoffe gehen beim Sport – etwa durch den Schweiß – verloren. Damit kann ein Defizit entstehen, welche Leistungsfähigkeit und Konzentration nachteilig beeinflusst. Die Folge sind Verletzungen, welche auftreten und die positiven Effekte der Aktivität ins Gegenteil verkehren. Auch im Freizeitsportsegment ist daher auf eine entsprechende Zufuhr bei den Mikronährstoffen zu achten. Wie viel Nährstoffe ein Sportler braucht, lässt sich pauschal nur schwer messen. Hier sind eigentlich nur Laboranalysen in der Lage, entsprechende Aussagen zu treffen. Es ist durchaus anzuraten, auch als leistungsorientierter Breitensportler die Sportmedizin mit ins Boot zu holen.