Tipps zur Eisenprophylaxe

Eisenbedarf abdecken

Beugen Sie Eisenmangel rechtzeitig vor! Babys, Schwangere und Stillende sollten auf genügende Eisenaufnahme achten. Unsere Ratschläge und Hinweise zum Verhalten bei Eisenmangel:

Der Eisengehalt in Nährstoffen wird je mg pro 100 g Lebensmittel berechnet und unterscheidet sich in gut verfügbares 2-wertiges Eisen und schlechter verfügbares 3-wertiges Eisen! Ersteres wird auch als sogenanntes Häm-Eisen verstanden, also an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebundenes Eisen.

Vorteilhaft:

  • Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus der Nahrung, vorzugsweise Fruchtsäfte zu den MahlzeitenGrüne und rote Gemüsesorten enthalten viel Eisen.
  • Die Verwertung von Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln gelingt dem Körper am Besten. Gleichzeitig verbessert es bei Verzehr die Aufnahme von pflanzlichem Eisen!
  • Wenn Sie viele Milchprodukte konsumieren, achten Sie auch auf den regelmäßigen Verzehr von Fleisch und Gemüse zur Deckung des Eisenbedarfs.
  • Der Eisengehalt in Gerteide- und vor allem Vollkornprodukten ist relativ hoch, lässt sich jedoch am Besten in Sauerteigvarianten verwerten. Demgegenüber macht die Phytinsäure im Getreide das Eisen weniger gut verwertbar! Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C verbessert die Aufnahme des Eisens. Also: Fruchtsäfte trinken!
  • Salate, Gemüse, Pilze und Kräuter: Würzen Sie z.B. mit Zitronensaft, da die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Verwertung verbessert.
  • Fleisch- / Wurstwaren, Fisch und Fischerzeugnisse: deren Eisengehalt ist für den Körper gut verwertbar!

Nachteilig:

  • Schwarz- / Grüntee, Kaffee, Milch und Milchprodukte, Colagetränke sowie Rotwein hemmen die Körperaufnahme von Eisen, deshalb zu den Mahlzeiten vermeiden.
  • Milchprodukte enthalten Kalzium, das die Aufnahme von Eisen hemmt und selbst keines enthält, vermeiden Sie Aufnahme von zu viel Milchprodukten!
  • Auch Eier können die Aufnahme des angebotenen Eisen hemmen.
  • Innereien, Miesmuscheln, Blut- und Leberwurst haben einen sehr hohen gut verwertbaren Eisengehalt, doch die regelmäßige Einnahme ist durch eine vergleichsweise hohe Schadstoffbelastung nicht anzuraten! Auch nachteilig ist der hohe Anteil tierischen Fettes.

Spinat, der Eisenriese?

Jeder von uns kennt bestimmt die Information, wonach Spinat sehr viel Eisen enthält. Tatsächlich hat es im 19. Jahrhundert einen Fehler in der Kommasetzung eines Wissenschaftlers gegeben, der dem Spinat einen Eisengehalt von 35 mg je 100 g zuschrieb. In Wirklichkeit handelt es sich um einen Durchschnittwert von 3,5 mg je 100 g Spinat. Vermutlich beruht der Rechenfehler auch auf der Analyse von Trockenspinat, in Wirklichkeit enthält der Echte aber bis zu 90 % Wasser. Problematisch: Die Oxalsäure im Spinat macht das Eisen darin sogar weniger gut verwertbar! Trotzdem enthält Spinat neben Fenchel und Grünkohl die mit größte Menge an pflanzlichen Eisen.

Besonders betroffene Gruppen

Gerade für Vegetarier kann die Eisenversorgung problematisch werden. Vor allem Schwangere, Stillende, Blutspender und Babys müssen ihren Speiseplan sorgfältig zusammenstellen, um ihren Eisenbedarf zu decken. Eier können bei fleischfreier Kost eine gute Eisenquelle sein.
Ein Tipp: Überprüfen Sie Ihre Eisenwerte regelmäßig durch Ihren Arzt.

Eisen als Pille

Neben den natürlichen Eisenquellen können Sie auch Eisenergänzungsmittel aus Drogerien und Apotheken zu sich nehmen, aber achten Sie auch dabei auf die Verwertbarkeit der jeweiligen Eisenbestandteile!

 

Frank Götze

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