Grundlagen der Ernährung

Proteine: Baustein auf Baustein

An erster Stelle der Ernährung werden häufig die Proteine beziehungsweise das Eiweiß genannt, obwohl sie bei der Energieversorgung lediglich dann zum Zuge kommen, wenn der Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht ist.

Weit wichtiger als diese Reservefunktion ist aber die Bedeutung des Proteins als Baustoff, da im Organismus ein permanenter Um- und Aufbau von Substanzen stattfindet. Fast der ganze Körper besteht zum Großteil aus Proteinen. Sie selbst setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Von ihnen stehen 20 für die Konstruktion spezifischer Proteine zur Auswahl. Im Erwachsenenalter sind acht Aminosäuren essentieller Natur. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht durch den Umbau anderer Aminosäuren bilden kann. Gewonnen werden sie, indem das Eiweiß der Nahrungsmittel im Darm in seine Bestandteile zerlegt wird.

Biologische Wertigkeit

Empfohlen wird im Durchschnitt ungefähr 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, was 10-15% der Nährstoffmenge ausmacht. Je nach körperlicher Belastung, aber auch Schwangerschaft, Wachstumsphase oder Krankheit tendiert dieser Bedarf nach oben. Um auf diese Menge zu kommen, ist das Wissen um die biologische Wertigkeit vom Eiweiß wichtig. Denn Proteine sind nicht gleich Proteine. Mit der biologischen Wertigkeit bezeichnet man die Menge, die der Körper aus 100g der mit der Nahrung aufgenommenen Proteine für sich gewinnen kann. Einen positiven Einfluss auf die biologische Wertigkeit hat der Anteil und die Kombination essentieller Aminosäuren. Beides ist bei tierischen Eiweißen für unseren Körper günstiger als bei pflanzlichen, da die tierischen Proteine in ihrem Aufbau den menschlichen ähnlicher sind.

Ergänzungswirkung

Aufgrund ihrer unterschiedlichen Zusammensetzung können sich die Proteine jedoch auch gegenseitig ergänzen, so dass man deren Wertigkeit durch eine Mischung steigern kann. Entscheidend hierfür ist das Vorhandensein der limitierenden Aminosäure – die essentielle Aminosäure, die in der geringsten Menge vorkommt, aber zum Aufbau von Körpereiweiß notwendig ist. Das meiste kann man für seinen Körper herausholen, wenn man pflanzliches und tierisches Eiweiß kombiniert. Auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann der Eiweißbedarf durchaus gedeckt werden. Hierbei sollte aber in besonderem Maße zu den jeweiligen Mahlzeiten auf eine Mischung von Lebensmitteln mit unterschiedlichen limitierenden Aminosäuren geachtet werden. Günstige Kombinationen sind:

  • Getreideprodukte mit Milcherzeugnissen, Hefe, Fleisch, Fisch oder Ei
  • Kartoffeln mit Milcherzeugnissen, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten, Ei, Fisch oder Milch

Da Eiweiß nur begrenzt vom Körper gespeichert werden kann, gehört es zu jeder Mahlzeit. Generell empfiehlt sich, lediglich ein Drittel des Eiweißbedarfs durch Fleischkonsum zu decken und die restlichen zwei Drittel durch pflanzliche Lebensmittel. Diese haben den Vorteil eines geringeren Fettgehalts. Dafür enthalten sie Ballaststoffe, die eine Überversorgung mit Energie und Eiweiß verhindern. Im Falle einer rein pflanzlichen Ernährung muss aufgrund der geringeren biologischen Wertigkeit die Gesamteiweißzufuhr erhöht werden.

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