Vegetarische Ernährung

Worauf Vegetarier achten müssen

Vorurteile und Klischees über Vegetarier gibt es mindestens so viele wie Gründe für Vegetarismus. Einer stimmt wirklich und ist gut dazu: Vegetarier leben wirklich gesünder – wenn sie es richtig anstellen.

Dabei macht nicht alleine die fleischlose Kost gesund, sondern die allgemein bewusstere Lebensweise. Die meisten Vegetarier verzichten auf Tabak und Alkohol und achten auf ausreichende Bewegung. Sie sollten aber auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, sonst drohen Nährstoffmängel. Dabei ist eine grobe Richtlinie: Je veganer die Lebensweise, umso mehr sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr achten. 

Man unterscheidet hauptsächlich Ovo-Lakto-Vegetarier, Lakto-Vegetarier und Veganer. Ovo-Lakto heißt dabei, dass man auch Eier, Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, Lakto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier. Veganer verzichten ganz auf Produkte, die von oder aus Tieren hergestellt wurden, also auch Honig. In der Praxis halten sich diese Einteilungen allerdings nur selten so streng durch. „Um ein Vegetarier zu werden, genügt es nicht, einfach Fleisch und Fisch wegzulassen,“ sagt Claus Leitzmann, emeritierter Professor für Ernährungswissenschaft. "Sonst wäre auch der, der sich nur von Pudding, Kuchen, hellen Brötchen und Schokolade ernährt, Vegetarier."

Bei dieser Kost wären Mangelerscheinungen vorprogrammiert, doch auch bei etwas gesünderer Ernährung gibt es einiges zu beachten. Vegetarier haben generell Probleme mit der Eisenzufuhr und sollten ausreichend Vitamin B12, Kalzium und Zink zu sich nehmen. Jod gehört auch auf diese Liste, allerdings gilt das genauso für Fleischesser. Besonders Veganer können Probleme mit der Eiweißversorgung haben; dagegen helfen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pilze. Genaue Angaben (abgestimmt auf Veganer/innen) finden Sie unter Mineralien und Vitamine. Ovo-Lakto- sowie Lakto-Vegetarier müssen meistens weniger auf ihre Ernährung achten, solange sie abwechslungsreich ist.

Ein strenger Plan ist allerdings nicht notwendig. Bei Beachtung einiger weniger Regeln können Sie die meisten Mängel leicht vermeiden. So sollten Sie bedenken, dass die Lebensmittel umso vitaminreicher und gesünder sind, je frischer und unverarbeiteter sie gegessen werden. Durch Erhitzung werden bestimmte Vitamine teilweise zerstört, daher sollte mindestens ein Drittel der täglichen Nahrung aus Rohkost, Salat und Obst bestehen sowie Gemüse so schonend wie möglich zubereitet werden (ideal ist Dämpfen). Den Sud können Sie für Suppen und Saucen verwenden. 

Keimlinge und Vollkornprodukte sind vitamin- und mineralstoffreich und daher sinnvoll. Benutzen Sie jodiertes Speisesalz sowie Oliven- und Rapsöl, da sie viele essentielle Fettsäuren enthalten. Und noch ein Tipp: Streuen Sie gehackte, gemahlene oder zerstoßene Nüsse oder Samen über Ihr Essen. Schmeckt, ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Mineralien. 

In der Schwangerschaft besteht ab dem vierten Monat ein erhöhter Bedarf an Kalzium, Eisen, Jod, Eiweiß und einigen Vitaminen. Daher sollten jetzt mehr Milch und Milchprodukte und/oder Eier auf dem Speiseplan stehen. Ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft helfen dem Körper Vitamin D herzustellen, das wichtig für die Kalzium-Aufnahme ist. Auch Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel wie Obst oder Säfte sind gut, um die Versorgung mit Eisen zu verbessern. Schwarzer Tee und Kaffee verhindern die Eisenaufnahme und sind daher nichts für Schwangere. 

Auch Kinder brauchen viele Nährstoffe, ganz besonders Eisen, Eiweiß und Jod. Deshalb ist für sie eine vegane Ernährung nicht sinnvoll. Gut sind eisenreiche Vollkornprodukte aus Hafer und Hirse, am besten in Verbindung mit Vitamin-C-haltigem Gemüse oder Obst. Eine Kombination aus Eiern, Kartoffeln, Getreide mit Milch oder Hülsenfrüchten sichert eine ausreichende Eiweißzufuhr. Den erhöhten Jodbedarf können Sie mit jodiertem Speisesalz ausgleichen. Abwechslung ist Trumpf, damit dem Wachstum nichts im Wege steht. Weitere Infos gibts hier. 

Bleibt nur noch ein Problem, das viele Vegetarier und vor allem Veganer kennen: Sie werden zum Essen eingeladen – bloß wohin? Welches Lokal hat schon vegane Gerichte auf der Karte? Ein Blick in den Restaurantführer hilft weiter.

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