Wie viel, wann und wie oft?

Essen mit Plan

Ein Streitpunkt in Sachen Ernährung dreht sich um Timing und Gestaltung der Mahlzeiten. Jeder, der sich mit gutem Vorsatz an dieses Thema herantastet, droht verwirrt auf halbem Weg zurückzubleiben.

Vielleicht sollte bezüglich der Kontroversen um die Mahlzeitenplanung auch gleich eins vorweg geschickt werden, um vollmundigen und halsstarrigen Richtlinien den Wind aus den Segeln zu nehmen: Aufgrund äußerst individueller Lebensweisen und körperlicher Verfassungen können keine Verallgemeinerungen getroffen werden, nach denen sich jeder richten muss. Die Richtlinien müssten genaugenommen so vielfältig wie die einzelnen Lebensformen selbst sein.


Auf die Nährstoffe achten!
 

In erster Linie gilt es darauf zu achten, dass man sich mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Nun gut, dies könnte auf vielerlei Wegen geschehen, beispielsweise auch, indem man alles Benötigte in einem Schwung zu sich nimmt. Abgesehen von dem Umstand, dass die wenigsten von uns dazu in der Lage wären, birgt solch eine Methode noch ein weit größeres Problem. Denn die Aufnahmekapazitäten unseres Körpers ist arg begrenzt.

Man muss sich die Verdauungs- und Stoffwechseltätigkeit hierbei als eine Art Fließbandarbeit vorstellen, bei der die Arbeiter die für ihre Aufgaben benötigten Bestandteile herauspicken. Packt man das Band zu voll, sind sie mit der Menge und der Unübersichtlichkeit überlastet. Von einigen Nährstoffen werden nicht so viel aufgenommen wie im Falle kleinerer Nahrungsmengen. Andere Nährstoffe wiederum belasten Stoffwechsel und Kreislauf durch ihre schiere Fülle, bringen den Körper aus seinem Gleichgewicht. Hier gilt im Klartext: Weniger ist mehr. Um die Aufteilung der Nahrungsaufnahme kommt man folglich nicht herum. 


Die Anzahl der Mahlzeiten
 

Bei einer Mahlzeit handelt es sich um verschiedene Lebensmittel, die – im Idealfall – in sich ergänzender Weise zusammengestellt sind und zu bestimmten Zeiten des Tages verzehrt werden. Besonders die Kombination der Lebensmittel ist hierbei von Bedeutung, da viele Nährstoffe für ihr Wirken aufeinander angewiesen sind. Auch die festen Zeiten sind nicht belanglos. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus, der an den eigenen Tagesablauf angepasst ist, wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel sowie auf Stimmung und Leistung aus.

Bei den meisten Menschen existiert immer noch die altbewährte Dreiteilung von Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dazwischen herrscht in Bezug auf die Nahrungsaufnahme oft gähnende Leere. Diese Tatsache wird von vielen Seiten bemängelt, so dass sich die Positionen zur Mahlzeitenverteilung im Grunde genommen in zwei große Lager spalten. Einerseits gibt es diejenigen, die auf drei üppige Mahlzeiten am Tag pochen, andererseits solche, die auf fünf oder teilweise gar sieben kleine Mahlzeiten schwören.

Letzteres geht meist mit der Empfehlung einher, die Hauptmahlzeiten zwar beizubehalten, aber in ihrem Umfang zu verringern und Zwischenmahlzeiten in Form von Joghurt oder dünn belegtem Knäckebrot zu verzehren.


Individuelle Entscheidung?
 

Besonders Menschen mit hohem Energiebedarf, zum Beispiel Sportlern, werden häufig kleine Mahlzeiten empfohlen, da sie, wie eingangs angedeutet, effizienter ausgenutzt werden können. Im Vergleich zu großen Mahlzeiten wird bei ihnen auf eine bessere Nährstoffaufnahme durch den Darm, eine erhöhte Aktivität der notwendigen Enzyme und eine gesteigerte Fähigkeit zur Bildung von Stoffwechselreserven verwiesen.

Kleinere Mahlzeiten, die alle drei oder vier Stunden zu sich genommen werden, sorgen für eine ausgeglichene Leistungskurve, da sie den Körper regelmäßig mit Energie versorgen, so heißt es. Aber nicht nur Leistungstiefs ließen sich dadurch vermeiden, sondern auch Heißhungeranfälle. Zusätzlich hat sich in Studien herausgestellt, dass Personen, die täglich mehrere kleine Portionen verzehren, einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben und somit Herzkrankheiten vorbeugen.

Auf anderer Seite wird hervorgehoben, dass in Hinblick auf Übergewicht drei Mahlzeiten am Tag das Maßhalten erleichtern, nicht zuletzt weil sie eine gewisse Übersichtlichkeit gewährleisten. Untermauert wird dies mit einem Hinweis auf die evolutionäre Entwicklung, nach der die Menschen durchaus auf seltene Nahrungsaufnahmen eingerichtet sind.

Unabhängig von der Mahlzeitenanzahl, für die man sich auch entscheidet, sollte jedoch immer im Hinterkopf behalten werden, dass es um die Aufteilung der individuellen, täglich benötigten Nährstoffmenge geht. Deshalb bedeuten mehr Mahlzeiten nicht mehr Essen oder mehr Kalorien. Jeder sollte die Nahrungsaufnahme seinem (Hunger-)Gefühl und seiner Leistungsfähigkeit anpassen.

 
Anfang und Ende des Tages

Was für die Anzahl der Mahlzeiten gilt, trifft auch auf deren Gewichtung zu. Allerdings ist sich hier die Mehrheit in bestimmten Punkten weitgehend einig. So kann das Sprichwort "Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettelmann" zumindest in erstem Punkt heute noch Geltung beanspruchen. Von vielen wird das Frühstück als unverzichtbarer Bestandteil eines erfolgreichen Starts in den Tag angesehen.

Aus komplexen Kohlenhydraten bestehend und wenig Fett enthaltend, regt es den Stoffwechsel an, steigert die Konzentrationsfähigkeit und versorgt den Körper nachhaltig mit Energie. Ein ideales Frühstück, das sich auch aus einem ersten und zweiten Frühstück zusammensetzen kann, enthält schon alle vom Körper benötigten Nährstoffe.

Ein ausgewogener Tageseinstieg besteht beispielsweise aus Müsli in Kombination mit Milch oder Joghurt. Im Müsli sind ein oder mehrere Getreidearten enthalten, unter anderem aber auch Nüsse oder Trockenfrüchte. Es deckt somit alle wesentlichen Nährstoffe in guter Kombination ab, die durch das Eiweiß in den Milchprodukten noch ergänzt werden. Ein Obst- oder Gemüsesaft tut sein Übriges, um das Frühstück abzurunden.

Wer sich nicht so sehr für die Cerealien-Variante begeistern kann, dem seien Vollkornbrötchen mit Kräuterquark oder Käse und dazu eine Gemüsebeilage wie Gurkenscheiben empfohlen.

Auch über die Mahlzeiten am Tagesende herrscht größtenteils Konsens. Sie sollten im Gegensatz zum Frühstück nicht allzu üppig ausfallen. Zwar ist die Annahme, Abendessen mache dick, weitgehend widerlegt, da für das Gewicht die gesamte über den Tag aufgenommene Kalorienmenge entscheidend ist. Jedoch stört ein voller Magen, besonders aufgrund fettiger und stark gewürzter Speisen, unmittelbar vor dem ins Bett gehen viele Menschen beim Schlafen.

Häufig findet sich daher die Empfehlung, zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe nur noch kleinere Portionen in Gestalt von Obst oder Joghurt zu essen. Doch selbst hierbei kann es individuell bedingte Probleme geben, weil die Verdauungsaktivität im Verlauf des Tages Schwankungen unterliegt, so dass die Verträglichkeit einiger Lebensmittel abends geringer ist. Hier hilft nur ausprobieren.

Andre Bunde

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