Bewegung und Abnehmen

Dem Jojo-Effekt entgegentreten

Jojo-Effekt bei herkömmlichen Diäten

Gewicht runter, Gewicht rauf, Gewicht runter: Kommt Ihnen das bekannt vor? Wie man aus diesem Kreislauf mit Jojo-Effekt ausbrechen und alle Diäten überflüssig machen kann, will John Gray herausgefunden haben.

Mit kurzweiligen Diäten langfristig abnehmen funktioniert nicht, egal wie originell und ausgeklügelt die Strategien auch sein mögen. Damit sich die Waage nachhaltig auf einem gesunden Niveau einpegelt, muss sich auch der Lebensstil zwischen einer grundlegenden Ernährungsumstellung und sportlicher Aktivität einpegeln. Besonders die zweite Bedingung wird aus Bequemlichkeitsgründen gern unterschlagen.

Doch gerade die körperliche Betätigung verhindert das Eintreten des unerwünschten Jojo-Effektes nach Diäten. Als Spielzeug in Bewegung zwar faszinierend anzuschauen, ist das Auf und Ab bei den Bemühungen zur Gewichtsreduktion einfach nur zum Haare raufen.

Dieser Effekt wird einerseits hervorgerufen, weil eine Diät den Körper zwingt, mit weniger Kalorien auszukommen. Er senkt den Grundumsatz an Energie, um sich auf die lebenswichtigen Funktionen zu „konzentrieren“. Andererseits drängen ihn besonders Radikaldiäten, auf die Eiweißreserven in den Muskeln als Energiequelle zurückzugreifen, was einen Abbau der Muskulatur nach sich zieht.

Da Muskeln viel Energie benötigen, wird durch diese Maßnahme auch in Zukunft gespart. Beginnt nach der Diät wieder das übliche Essen, führen beide Mechanismen dazu, dass die überschüssige Energie in Speicherfett umgesetzt wird. Häufig ist deshalb das neue Gewicht höher als das Ausgangsgewicht.


Mehr Sport, höherer Energieverbrauch

Durch körperliche Betätigung schlägt man nun zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen beteiligt man sich direkt am Abnehmen, wenn man Fett verbrennende Sportarten betreibt. Zum anderen trägt man wesentlich zum Erhalt oder gar zum Aufbau der Muskelmasse bei, was sich wiederum indirekt günstig in Richtung einer schlankeren Linie auswirkt.

Denn die Muskelzellen verbrauchen nicht nur im Ruhezustand viel Kalorien, sondern sorgen schon während der Bewegung in Form eines trainierten Körpers für einen stärkeren Verbrauch als Fettzellen. Besonders wegen diesem indirekten Effekt ist die Regelmäßigkeit der Betätigung für das Abnehmen und Halten des Gewichtes von fundamentaler Bedeutung.


Die Überwindung erleichtern

Natürlich fällt es nach jahrelanger Bewegungsabstinenz schwer, sich zu einer sportlichen Betätigung aufzuraffen, vor allem wenn man einige Kilo zu viel mit sich herumträgt. Geschieht dies nur aus der Motivation des Abnehmens heraus, ist das Vorhaben mit Sicherheit lediglich von kurzer Dauer.

Damit die Tätigkeit besonders anfangs nicht gänzlich zur Quälerei verkommt und auch später nicht an Reiz verliert, bietet sich eine Sportart an, mit der man sich identifizieren kann, deren Ausüben Spaß macht.

Dieser psychologische Aspekt geht ebenfalls mit einer physischen Bedingung einher: Die gewählte Tätigkeit sollte den eigenen körperlichen Fähigkeiten entsprechen.

Der letztgenannte Aspekt ist speziell für Personen mit starkem Übergewicht von Bedeutung. Um Gelenkbelastungen zu vermeiden, sind Sportarten geeignet, die sich durch regelmäßige, aber schonende Bewegungsabläufe auszeichnen.

Hierzu gehören beispielsweise Schwimmen, Rudern, Ski-Langlauf oder Radfahren. Dahingegen sollten Sportarten, die schockartige Start-Stopp-Bewegungen erfordern, vermieden werden. Unter diese Kategorie fallen das Joggen und etliche Ballsportarten.

Menschen, die sich vor dem Einstieg in eine sportliche Betätigung ein genaueres Bild über ihre individuelle Belastungsfähigkeit verschaffen wollen, sei die Konsultation eines Arztes angeraten. Dringend empfohlen wird sie generell Personen, die das 35. Lebensjahr überschritten haben oder gesundheitlich eingeschränkt sind, weil sie etwa unter Bluthochdruck leiden.


Fett verbrennen

Wer beabsichtigt, durch körperliche Betätigung direkt der Gewichtsreduktion in die Hände zu spielen, ist unabhängig von der eigenen Konstitution auf das Ausüben von aeroben Sportarten angewiesen.

Die für sie benötigte Energie wird aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Sauerstoffverbrauch gewonnen. Solch eine Art der Energiegewinnung kommt bei Ausdauersportarten zum Tragen, wenn ein Sauerstoffüberschuss vorhanden ist.

Geht einem die Luft aus, ist die Belastung zu hoch und der Körper muss auf zusätzliche Arten der Energiegewinnung zurückgreifen. Dadurch stellt man dem Vorhaben der Fettverbrennung ein Bein. Ein langsamer Einstieg sowie eine langsame Steigerung sind demnach angebracht.

Der Verbrennungsmechanismus selbst setzt bereits nach 90 Sekunden ein, nicht wie landläufig behauptet erst nach 30 Minuten. Es werden immer Kohlenhydrate und Fette für diesen Prozess herangezogen. Wie hoch deren jeweiliger Anteil ist, hängt allerdings von der Belastungsintensität ab.

Wesentlich für die Effektivität der Gewichtsreduktion ist der Umstand, dass bei geringerer und länger andauernder Belastung vermehrt auf die Fettsäuren zurückgegriffen wird.

Diese Tatsache wird beherzigt, so die einfachste Faustregel, wenn trotz möglichst langzeitlicher körperlicher Anstrengung eine Unterhaltung möglich ist. Etwas fachspezifischer ausgedrückt: Die Pulsfrequenz sollte unabhängig von der Dauer der Belastung keinen höheren Wert als 130 aufweisen.

Über die genaue Ausgestaltung des Trainings gibt es unzählige, größtenteils divergierende Angaben. Im Wesentlichen lassen sie sich alle auf zwei Kernaussagen reduzieren, die auch in diesem Artikel schon hervorgehoben wurden. Jeder sollte auf seinen Körper hören und bemüht sein, eine regelmäßige Struktur in seine sportliche Aktivität zu bringen.

Im Idealfall kombiniert man Ausdauer- und Kraftsport, um dem Fett sowohl direkt als auch indirekt zu Leibe zu rücken. Ansonsten gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Dazu zählt neben dem Sport auch Bewegung im Alltag. Also Treppensteigen anstelle des Fahrstuhls!

Andre Bunde

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